Proteína: cuánta necesitas al día y de dónde sacarla

La proteína es el nutriente que más se nombra y peor se calcula. Casi nadie sabe cuánta toma al día, y la mayoría de quienes llegan a consulta se quedan por debajo de lo que les correspondería, sobre todo en el desayuno y en la media tarde.

Para qué sirve

La proteína aporta los aminoácidos con los que el cuerpo construye y repara tejido: músculo, piel, pelo, uñas, enzimas y hormonas. En la práctica, sus tres efectos más relevantes son:

• Mantener y ganar masa muscular. Es el nutriente que aporta el material, aunque el estímulo para construirlo lo da el entrenamiento.
• Saciar. Es el macronutriente con mayor efecto sobre la saciedad, así que una comida con proteína suficiente sostiene mejor hasta la siguiente.
• Recuperar. Después de entrenar, y también después de una cirugía, una enfermedad o cualquier proceso que aumente los requerimientos.

¿Cuánta necesito?

La mayoría de personas activas se mueven entre 1,2 y 2 g de proteína por kilo de peso al día. Una persona de 65 kg estaría entre unos 80 y 130 g diarios. La cifra concreta depende de tu objetivo, de cuánto entrenas, de tu edad y de tu situación clínica: no es la misma en una persona sedentaria que en una que entrena fuerza cuatro días por semana.

Lo que casi siempre falla no es el total, sino el reparto. Un día habitual concentra casi toda la proteína en la comida y en la cena, y deja el desayuno y la media tarde prácticamente vacíos. Un reparto realista para llegar a unos 100 g diarios sería:

• Desayuno: 25–30 g
• Comida: 30–35 g
• Media tarde: 10–15 g
• Cena: 25–30 g

Para cubrir esos gramos, las fuentes con mayor densidad de proteína son el pescado —blanco y azul—, la pechuga de pollo o de pavo, el huevo, el queso fresco batido y el yogur griego. Las fuentes vegetales —legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada— cubren los requerimientos igualmente, pero necesitan raciones mayores para el mismo aporte. La cantidad exacta varía según el alimento, el corte y si está crudo o cocinado, así que las raciones se calculan en consulta.

No todos los alimentos aportan la misma proteína

Hablar de «gramos de proteína» se queda corto, porque lo que el cuerpo necesita en realidad son aminoácidos, y no todos los alimentos los aportan en la misma proporción. De los veinte que utilizamos, nueve son esenciales: el organismo no puede fabricarlos y tienen que venir de la dieta.

Las proteínas de origen animal —huevo, pescado, carne, lácteos— contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas y se digieren con facilidad. Entre las vegetales, la mayoría son más bajas en alguno: las legumbres suelen quedarse cortas en metionina y los cereales en lisina. La soja y sus derivados, en cambio, sí presentan un perfil completo.

Esto no significa que una alimentación vegetariana o vegana se quede corta, sino que requiere combinar fuentes —legumbre con cereal, por ejemplo— y cuidar la cantidad total, que suele tener que ser algo mayor porque la digestibilidad es menor. Y no hace falta que la combinación ocurra dentro del mismo plato: basta con que el conjunto del día cubra el perfil.

Hay además un aminoácido con un papel particular, la leucina, que actúa como señal para poner en marcha la síntesis de proteína muscular. Está presente sobre todo en lácteos, huevo, carne, pescado y soja. Por eso, si entrenas fuerza, importa no solo el total del día sino que las comidas principales lleven una cantidad razonable de proteína de buena calidad.

Proteína y glucosa: por qué cambia la comida entera

Cuando una comida se compone solo de hidratos de carbono —una tostada con mermelada, una fruta sola, un zumo— la glucosa en sangre sube más deprisa y baja también más rápido. Esa caída posterior es la que aparece en consulta descrita como hambre repentina, bajón de energía a media mañana o necesidad de picar algo dulce.

Añadir proteína a esa misma comida amortigua la subida: enlentece el vaciado del estómago y modifica la respuesta hormonal a la comida, de forma que la glucosa entra en sangre de manera más gradual. El efecto se refuerza si además hay grasa saludable y fibra.

En la práctica, la diferencia entre desayunar una tostada con mermelada y desayunar esa misma tostada acompañada de huevo o de queso fresco no está solo en los gramos de proteína: está en cómo llegas a la comida siguiente. Es uno de los ajustes que más rápido se nota en personas que refieren picoteo a media mañana o a media tarde.

¿De dónde la saco?

De alimentos: huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu y tempeh cubren los requerimientos de la mayoría de la gente sin necesidad de nada más. Los suplementos de proteína no son necesarios; son una herramienta cómoda cuando cuesta llegar al total del día, y se pueden incluir si encajan por comodidad o por gusto.

En consulta ajustamos la cantidad a tu peso, a tu objetivo, a tu nivel de actividad y a tus gustos, y sobre todo la repartimos de forma que puedas cumplirla en tu día a día real.